Nagy-Vargáné Fazekas Éva blogbejegyzése
Kijelenthetjük, hogy megnőtt a kereslet a sportok iránt. Van, aki külsőségek (formálódás, hovatartozás, posztolhatóság J) céljából és van, aki „belsőségek” (önfejlesztés, egészségmegőrzés, hasznos időeltöltés) miatt választ magának könnyebb-nehezebb mozgásformát, melyből már tényleg mindenki találhat kedvére valót – közös jellemzőjük mégis, hogy valami célt szeretnének elérni a tevékenységgel. Kérdés azonban, hogy egy teljesítményorientált tevékenység (távolság-, idő-, súly függvényében) hogyan is illeszthető össze a mindfulnessel, azaz a tudatos jelenléttel, aminek alapvető tézise a jelen pillanatra történő fókuszálás és a nem teljesítményorientált kivitelezés (nem kell elérni semmit)? Lehetséges bárminemű sportban úgy felkészülni és teljesíteni célkitűzéseket, hogy annak módszertanában ne a görcsös, „mindenáron” akarás és összeszorított fog szerepeljen?
A téma kivesézéséhez a „Mindfulness és elfogadás megközelítései a sportteljesítmény javításához” értekezést vettem alapul: „Mindfulness and acceptance approaches to sporting performance enhancement: a systematic review” (Michael Noetel, Joseph Ciarrochi mBrooke Van Zanden, Chris Lonsdale. November 2017, International Review of Sport and Exercise Psychology 12(3):1-37)
A tudományos értekezés szerint a legtöbb sportoló rágódik a múltbeli teljesítményén, vagy aggódik az aktuális verseny jövőbeli kihatása miatt, így elveszítik a figyelmüket a jelenlegi helyzetükről. A mindfulness, a jelen-tudatosság, vagy a jelen pillanatra való összpontosítás[1] lehetővé teszi a sportolók számára, hogy minden pillanatot a maguk teljességében megtapasztaljanak és elfogadják azokat anélkül, hogy ítélkeznének a helyzet vagy a pillanat pozitív vagy negatív minősítésével.[2]
A mindfulness a személyes gondolatok, érzések és egyéb belső ingerek felismerését engedi meg, és arra ösztönzi a meditáló sportolókat, hogy a teljesítmény kimenetele helyett összpontosítsanak a személyes belső értékekre, vagy a sporttal kapcsolatos készségekre és stratégiákra[3]. A jelen pillanat tudatosítása és elfogadása elérhetővé teszi a sportolóknak, hogy kevésbé összpontosítsanak a negatív gondolatokra, és így több energiát fordíthatnak és összpontosíthatnak az előttük álló atlétikai feladatokra[4].
A sportban talán a legegyszerűbb megvalósítani, hogy a figyelmet ne a feladat szempontjából releváns külső ingerekre, mint például az ellenfelekre, és a viselkedésbeli választásokra irányítsuk, vagy olyan készségek és stratégiák megvalósítására, amelyek az atlétikai teljesítmény növelésére törekszenek[5]. Így az éberség lehetővé teszi az egyének számára, hogy összpontosítsák figyelmüket a jelen pillanatra, és ne a múlton rágódjanak, de ne is aggódjanak a jövő miatt. Ezen kívül a nemkívánatos gondolatok megváltoztatása vagy megállítása helyett a mindfulness megtanítja a sportolókat, hogyan játsszanak az ilyen gondolatokkal[6]. Ez a sportolók számára különösen fontos, mivel a múltbeli vagy jövőbeli teljesítménnyel kapcsolatos aggályok akadályozhatják őket, hogy a lehető legjobban teljesítsenek, vagy, hogy élvezhessék a sportot.
A mentális felkészülést a megfelelően megvalósított, fokozatos figyelem-fejlesztő tréningekkel lehet optimalizálni, az optimális mentális felkészültség pedig javíthatja a fiziológiai készenlét fokozását. Az éberségi alapú gyakorlatok számos pozitív élettani hatást eredményeztek, mint például a verseny előtti kortizol-szint csökkenése a versenyt megelőző stressz miatt[7], a csökkent nyugalmi pulzus [8], és csökkent fájdalomérzékenység[9]. Ezek a fiziológiás hatások javíthatják a sportteljesítményt, és csökkenthetik a sportolók kiégésének kockázatát is. A mindfulness tréning segíthet a sportolóknak a koncentráció javításában és a szorongás csökkentésében, ami jobb atlétikai teljesítményhez vezethet[10].
A tudatos jelenlét figyelme segít az egyéneknek tudatában lenni a stresszoroknak, tükrözni a helyzetet és ennek megfelelően cselekedni, így csökken a szorongás. A potenciális stresszorokkal kapcsolatos reakciók szabályozásával csökken az észlelt stressz, és a légzés tudatosságának fejlesztésével a tudatos emberek nyugtató hatással bírnak szimpatikus idegrendszerükre, ezáltal csökkentve a nyugalmi pulzust[11]. Az alacsonyabb nyugalmi pulzus jobb fizikai teljesítményhez vezethet a hatékonyabb szívműködés és a nagyobb állóképesség révén, valamint kimutathatóan megkevesbedik a kimerültség. Ezen kívül a tudatos sportolók megtapasztalják, hogy képesek befolyásolni a szimpatikus idegrendszerüket[12], ami fokozottabb kontrollérzetet eredményezhet, ezáltal csökkentve a szorongást.
Bár fizikailag készen, felkészülten állnak a sportolók a versenyre, a teljesítményük mégis csorbát szenvedhet, ha nem rendelkeznek kontrollal önmaguk felett. Az éberség javítása, vagy a mindfulness alapú cselekvés segíthet a sportolóknak a sporttal kapcsolatos szorongás elhagyásában, segíthet koncentrálni a versenyek során, és növeli az önmagába vetett bizalmat. Ha a sportolók mindent kipróbálnak, ami előnyt nyújt számukra, miért ne próbálnák meg a mindfulnesst?
A fenti tudományos cikk alapján felmerült bennem a kérdés, hogy a mindfulnessben végzett sporttevékenységben előfordulhatnak-e egyáltalán sportsérülések, melyek a legnagyobb arányban vetnek véget egy-egy amatőr, vagy profi sportoló karrierjének.
A sérülések négy legfőbb csoportja tapasztalatom szerint:
- Túlterhelés („no pain, no gain”, „Csak a sok edzés hozhat sikert” elvből eredő tartós sérülések)
- Hirtelen, „véletlen” baleset (akut sérülés)
- Helytelen technika (nyújtás hiánya, nem megfelelő felszerelés)
- Genetikai adottságok
Hogyan is kerülhetjük el ezeket a sérüléseket mindfulnessel?
- Ha a testünkre figyelünk, lehetetlen túledzeni, mivel a figyelem központja a testen van és nem az elvárásokkal a fejben, hanem a megengedéssel a tudatban. Megengedjük a testnek, hogy pihenjen. Türelmesen kivárjuk, amíg a testünk szerint is folytathatják a terhelést.
- Ha figyelünk a jelen pillanatra, nem lehet „félrelépni”, vagy elesni – ezek mind idejében észlelhető figyelmeztető jelek, hogy sokat gondolkodunk, agyalunk és éppen nem a jelen pillanatot éljük meg.
- Tapasztalatom szerint szintén az „elkalandozás” mentális tulajdonság körébe sorolhatók, és általában az „akarással” jönnek a helytelen technikák. Amikor annyira akarjuk, és nem megengedjük a testnek a fejlődést – ebből jönnek az ízületi és izomrendszeri fájdalmak. Érdekes, hogy a nyújtás, hengerezés mind azt az idegrendszeri nyugalmat hozza meg (részlegesen és időlegesen), melyet egy meditáció során is meg lehet tapasztalni tartósan és a test egésze tekintetében.
- A tudatos jelenlétben az elfogadás mentén bizonyosan nem erőltetsz olyat, amit nem tudsz megvalósítani, mert elengeded azt.
A mindfulness sport nem azt jelenti, hogy nem lehet célszerűen tervezni, és készülni, mert csak az lenne a jó, hogy úgy edzünk, ahogy éppen kedvünk tartja. Csupán a tudatosság 7 létrafokát kell edzéseinkbe beépíteni:
- Ítélkezés-mentesség: Ne minősítsd se magad, se mást, se gyengének, vagy lassúnak, sem sehogy. Csak a sport által Önmagadnak adott élmény az értékes, nem az, hogy mások mit gondolnak.
- Türelem: Légy türelmes a testeddel és elméddel, idővel mindenki eléri, amit el lehet érnie.
- Kíváncsiság: Amikor új, vagy akár megszokott helyzet elé kerülsz, fogadd őszinte kíváncsisággal, ne a múltból eredő félelemmel, jövőbeni elvárással… csak tiszta, jelenlévő kíváncsisággal.
- Bizalom: Bízz magadban és a testedben, hogy képes vagy megvalósítani a szívedből fakadó vágyaidat. Bízz annyira benne, hogy éld magad bele a szituációba úgy, mintha már megvalósult volna.
- Könnyedség: Akarással nem megy, bármily furcsa, vagy csak kínkeservesen… Légy könnyed, engedd, hogy a tested tegye, amire és ahogy képes.
- Elfogadás: Elfogadod azt a helyzetet, amire tested képes abban a pillanatban és nem vársz el mást Tőle. Elfogadod, hogy ez változik, folyamatosan. Elfogadod, hogy a gondolatok, érzések nem tények, csak mentális események, és ahogy jönnek, úgy mennek is…
- Elengedés: Nem ragaszkodsz semmihez, mert semmi sem a Te tulajdonod… A lelked felhőtlen fejlődése a cél és minden, ami nem ezt szolgálja, elengeded.
Nyilván a tervhez túlzottan ragaszkodni se mindfulness kivitelezés, mivel ott figyelmen kívül kerül a test és lélek igénye, csak a statisztika diktál. Bár a cikk valamennyi sportra vonatkozva végezte vizsgálatait én jellemezően a hosszútávfutásnál éreztem a mindfulness áldásos hatását. A 2-3 órán (begyakorlott időn) túl végzett sporttevékenységnél a mindfulness szükségszerű. Lehetetlen 10-20 órán át az órádat nézni, hogy jól mész, vagy nem mész jól. És megéltem azt is, amikor valamit nagyon szeretnék, foggal-körömmel el AKAROM érni. Ilyenkor jöttek a sérüléseim és a „legkevésbé várt” akadályozó tényezők. Azért jeleztem, hogy „legkevésbé várt”, mert valójában nagyon is kiszámítható volt az érkezésük. Hiszen az Univerzum kiegyenlít mindent, és amikor mi nem halljuk meg a vészcsengőt, akkor az Univerzum gondoskodik róla, hogy a kiegyenlítés megvalósuljon. És ilyenkor önmagunk, a család, a munkahely, már mindenki sérül, de még mindig csak akarjuk. A mindfulnessel elfogadod, ha valami nem úgy alakul, ahogy Te akartad, de a legjobban fog alakulni érted, számodra. Nem rágódsz rajta, nem aggódsz előre.
Amikor mindfulness-tudatosan hosszútáv futok, akkor hálás vagyok, hogy futhatok, nem baj ha fúj a szél, esik az eső – „érdekes módon” sose magas a pulzus, pedig nem foglalkozom akkor vele. Noha edzéstervvel is futok, de már nem akarással. Vizsgálom,hogy közben mit enged a testem, és hagyom pihenni, ha érzem, hogy ez lesz a jó számára. Mindfulnessel mindig pontosan tudod, meddig érdemes elmenned, pont ezért, sose fogod feladni- Félreértés ne essék… nem egy nagy adag le**arom tablettáról beszélünk. Csupán arról, hogy képes leszel elfogadni azt, amin nem lehet változtatni, anélkül, hogy magad marcangolnád darabokra és így képes leszel örömmel, kíváncsisággal, türelemmel könnyedén megvalósítanod, amit szeretnél elérni.
Az ultrafutók nagy mondata tudtuk nélkül is a legnagyobb mindfulness szemléletben valósul meg: „Csak tedd egyik lábat a másik után”. Ezzel a figyelem fókuszába a lábat teszi, és nem minősít semmit. Nem gondolkodik a fájdalmon, amely törvényszerű egy bizonyos táv fölött, és azon, ahogy az állapot is változik. Egyszer fent, egyszer lent. A negatív gondolatot pedig úgy kell elengedni, ahogy van, hiszen az nem tény, csak gondolat. Ezért tartják sokan, hogy az ultrafutással találták meg önmagukat, mivel valójában mindfulnessben meditáltak hosszú órákon át. Hiszen ha a hernyó gondolkodna, sose lehetne pillangó…
A mindfulnessben végzett sporttevékenységben szinte nullára csökkenthető a sérülések kockázata. És bár nagyon könnyűnek tűnik „nem gondolkodni”, valójában nagyon kevés szerzetesnek sikerült még egész életét tiszta tudatosságban tölteni. A sérülésmentes sportolás mellett az értekezésben bemutatott előnyök is rendkívül jótékony hatásai a mindfulnessnek, melyet mindenképp érdemes próbára tenni.
Talán az élet más területén is hoz egy-két nem várt jótékony hatást a sportoló életébe ?
Irodalomjegyzék
Bernier, M., Thienot, E., Codron, R., & Fournier, J. F. (2009). Mindfulness and acceptance approaches in sport performance. Journal of Clinical Sport Psychology, 4, 320-333.
Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2004). A Mindfulness-Acceptance-Commitment-Based approach to athletic performance enhancement: Theoretical considerations. Behavior Therapy, 35, 707-723.
Hewett, Z. L., Ransdell, L. B., Gao, Y., Petlichkoff, L. M., & Lucas, S. (2011). An examination of the effectiveness of an 8-week Bikram yoga program on mindfulness, perceived stress, and physical fitness. Journal of Exercise Science & Fitness, 9(2), 87-92.
John, S., Verma, S. K., & Khanna, G. L. (2011). The effect of mindfulness meditation on HPA-Axis in pre-competition stress in sports performance of elite shooters, National Journal of Integrated Research in Medicine, 2(3), 15-21.
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York: Hyperion.
Mindfulness and acceptance approaches to sporting performance enhancement: a systematic review November 2017, International Review of Sport and Exercise Psychology 12(3):1-37, Authors: Michael Noetel (Australian Catholic University), Joseph Ciarrochi (Australian Catholic University), Brooke Van Zanden (Australian Catholic University), Chris Lonsdale (Australian Catholic University
[1] Kabat-Zinn, 1994; Schmidt & Kupper, 2012; Ulmer, Stetson, & Salmon, 2010)
[2]Bernier et al., 2009; Gardner és Moore, 2004; Thompson, Kaufman, De Petrillo, Glass és Arnkoff, 2011
[3] Pineau, Glass és Kaufman, 2014
[4] Pineau et al., 2014
[5] Moore, 2009
[6] Bernier et al., 2009; Gardner és Moore, 2004
[7] John, Verma és Khanna, 2011
[8] Hewett, Ransdell, Gao, Petlichkoff, & Lukas, 2011
[9] Kingston, Chadwick, Meron, & Skinner, 2007; Zeiden, Gordon, Merchant, és Goolkasian, 2010
[10] Bernier et al., 2009; Gardner és Moore, 2004
[11] Hewett et al., 2011
[12] Hewett és mtsai., 2011
[13] Lelki Köldökzsinór Egyesület: Pillangó Hatás
